Ahora, que ya vislumbramos la recta final del año, reflexionamos acerca de esa lista de propósitosque nos hacemos cada enero. ¿Hemos cumplido los retos o adquirido esos hábitos que nos hemos propuesto? No te preocupes ni te sientas mal si la respuesta es negativa, porque la mayoría de la gente ‘suspende’. De hecho, el estudio del psicólogo Richard Wiseman lo demuestra en una encuesta a más de 10.000 personas: solo un 10% de quienes se planteaban metas, las conseguían. ¿Por qué son tan pocos? ¿Qué tienen ellos que no tengamos nosotras?

No caigas en la tentación de culpabilizarte y pensar que se trata de falta de fuerza de voluntad. Todo se lo achacamos a ella, porque desde hace años nos venimos engañando con aquello de que «si queremos, podemos». Sí y no. No siempre se puede. No siempre se quiere. Y no siempre depende solo de nosotras.

¡CÓMO NOS GUSTAN LOS RETOS!

Estamos constantemente poniéndonos a prueba para alcanzar metas que pueden parecer pequeñas al principio, pero que, al final, suponen un enorme esfuerzo. Esa obsesión por empezar de cero o de hacer borrón y cuenta nueva. «Ahora sí que voy a comer mejor«; «Mañana me apunto al gimnasio«; «Este será mi último pitillo«… ¿Te suenan? Lo que ocurre es que «las personas queremos satisfacer una serie de necesidades psicológicas relacionadas con la autonomía personal, la competencia (sentirnos útiles y capaces) y la relación con los demás, es decir, hay un deseo de superarnos y demostrar habilidad ante nuestro grupo de iguales», como afirma Unai Aso, psicólogo sanitario en la plataforma de profesionales de la salud mentalBuencoco.

PERO NO SIEMPRE LO CONSEGUIMOS…

Y, muchas veces, no logramos ni siquiera arrancar, con la frustración que ello supone. Pero, «la dificultad para iniciar nuestros desafíos se puede deber a múltiples factores, desde un contexto poco propicio o sin los estímulos adecuados, hasta una falta de motivación, fijarnos metas poco factibles o poco claras y específicas, no tener un plan de acción detallado, la tendencia a procrastinar, una baja percepción de autoeficacia, etc.».

Por otro lado, «la frustración y el hecho de que queramos abandonar un proyecto, surgen, normalmente, de la discrepancia entre expectativas y realidad, y también cuando percibimos que no avanzamos o estamos estancadas. Otras veces, también por un exceso de autocrítica o de falta de estrategias de afrontamiento adecuadas».

¿EXISTE REALMENTE LA FUERZA DE VOLUNTAD?

El psicólogo de Buencoco define la fuerza de voluntad como «la capacidad de autorregularnos, que nos permite dirigir nuestras acciones hacia objetivos, resistir tentaciones y mantener un esfuerzo constante, a pesar de los problemas u obstáculos que nos encontramos en el camino». Pero hay que tener en cuenta de que no es un recurso fijo ni ilimitado, y, sin duda, no es lo único que influye a la hora de cumplir nuestros desafíos, «sino que puede fluctuar y se puede entrenar mediante prácticas y hábitos».

En los últimos años, algunos profesionales de la psicología plantean que la fuerza de voluntad no existe y que no debemos verla como algo intrínseco. Según Aso, «cada vez hay más estudios que respaldan que, entendida como el autocontrol o la autorregulación, la fuerza de voluntad no es tan relevante para la consecución de metas como pensábamos y depende más de factores contextuales (apoyos y recursos disponibles, por ejemplo) y cognitivos (expectativas, creencias, autoeficacia…). La teoría clásica del agotamiento del ego, que postula que la fuerza de voluntad es como un ‘músculo’ que se puede ejercitar (y ‘oxidar’, si no se usa), cada vez está más cuestionada. Actualmente, otras alternativas van teniendo más evidencia científica».

CON FUERZA DE VOLUNTAD SE NACE Y SE HACE

Pero, no podemos negar que existe una fuerza intrínseca que nos mueve a hacer (o dejar de hacer) las cosas que nos proponemos. «Hay una cualidad del ser humano que le ayuda a ser persistente cada día en el logro de sus objetivos, es decir, a corto plazo», asegura el escritor y psicólogo Jesús Alcoba, quien agrega que también existe otra cualidad, que nos sirve para no olvidar dichas metas, a largo plazo. «Todos podemos potenciar ambas cualidades. En ese sentido, negar que existe la fuerza de voluntad es negar la fortaleza del ser humano«.

Alcoba nos recuerda que «siempre hay factores intrínsecos para cualquier cosa, pero todos podemos mejorar en cualquier habilidad. En el caso concreto de la fuerza de voluntad, se ha demostrado que hay personas que, ya desde la infancia, muestran una mayor capacidad de autocontrol. Sin embargo, todos podemos observar en nosotros mismos que, aunque de niños no nos sentáramos bien, ni comiéramos con cubiertos, ni moduláramos correctamente el volumen de nuestra voz, con el tiempo hemos ido controlando todos esos aspectos. Esta es la prueba más evidente de que la fuerza de voluntad mejora a través de agentes externos, en este caso, la familia o el colegio».

EL MITO DE LOS 21 DÍAS PARA ADQUIRIR UN HÁBITO

Desde hace décadas venimos escuchando que para establecer un nuevo hábito, solo bastan 21 días. «Es mentira. No es más que una ocurrencia que tuvo una persona y que ha tenido una inexplicable difusión», afirma el autor de Eykeyyey (Editorial Alienta) y de Inspiración (Alianza), entre otros títulos. «Hay estudios que demuestran que el tiempo medio en el que se puede lograr un automatismo prácticamente completo en un hábito (al 95%) es de 66 días, pero con un rango amplísimo: entre 18 y 254 días«. Es decir, que tampoco es ley, porque lo que tardamos variará de forma significativa entre personas y según la complejidad de ese nuevo hábito.

ENTONCES, ¿CÓMO CUMPLIREMOS NUESTROS OBJETIVOS?

Para Jesús Alcoba una clave fundamental para adquirir nuevos hábitos y llegar a la meta es insistir. «Una buena noticia es que cada día que sumamos, el esfuerzo requerido es menor. Y otra es que fallar ocasionalmente no tiene ningún efecto. Así que hay que tener paciencia«, dice.

El experto clasifica los retos en dos tipos: «los que tienen que ver con objetivos concretos y medibles, y los que pertenecen a nuestro lugar en la vida. Respecto a los segundos, que requieren una mayor planificación, recomiendo situarse con una perspectiva experimental y dejarse llevar un poco por la intuición, para ir, poco a poco, encontrando aquello que más sentido tiene para nosotros».

CAMBIA EL QUERER HACER POR LA ACCIÓN

Para Alcoba, «la clave más importante que ha producido la ciencia son las intenciones de implementación» y nos cuenta acerca de un estudio que intentó averiguar cómo ayudar a las personas que quieren hacer ejercicio. «Para ello hicieron tres grupos: en un grupo lo logró el 35%, en otro el 38% y en el tercer grupo el 91%. Este grupo fue el que practicó las intenciones de implementación, que son planes del tipo si-entonces. En el estudio usaron esta frase: ‘Durante la próxima semana, haré, al menos, 20 minutos de ejercicio vigoroso el día X, a las X horas en el lugar X’. Lo que cambia respecto a la formulación habitual de nuestros objetivos (‘A ver si me pongo con el ejercicio‘; ‘Ay, debería moverme más’; ‘Si hiciera deporte, bajaría de peso’) es que, en la mayoría de los casos, lo único que hacemos es expresar un deseo. Las intenciones de implementación suponen un compromiso concreto en un día, una hora y un sitio específico. Además, la ventaja de esta técnica de bolsillo es que es aplicable a casi cualquier objetivo», explica el experto.

Aso añade que, en la práctica, para adoptar el hábito de correr, por ejemplo, con el método de la implementación, se podría empezar por «planificar las salidas y sistematizarlas en un calendario. Luego, comenzar a caminar regularmente y poco tiempo para ir, gradualmente, incrementando la intensidad y la duración de la actividad. Es importante llevar el registro y anotar los días en los que efectivamente se va a hacer ejercicio y los que no, para luego ver qué puede mejorar. Otro pequeño truco es preparar la ropa deportiva y las zapatillas el día anterior a correr y dejarlas en un sitio visible, de modo que cada vez que las vea, se active el esquema ‘hacer ejercicio’, y sea más fácil continuar con el hábito».

EL MÉTODO SMART Y OTRAS TÉCNICAS

Otro de los métodos que suele utilizarse, según el psicólogo, es SMART. El método SMART es un acrónimo del inglés a través del cual se explican las características básicas de una metodología para la consecución de objetivos. Estos deben ser Específicos (Specific), medibles (Measurable), alcanzables (Achievable), realistas (Realistic) y de duración limitada (Time-bounded).

Para Aso es esencial establecer «metas específicas, realistas, alcanzables y, sobre todo, que estén alineadas con nuestro sistema de valores y preferencias personales, para que tengan un significado y nos motivemos a la hora de llevarlas a cabo. Además, desarrollar un plan de acción que desglose el reto en pasos más pequeños y manejables. Tener un contexto que favorezca la consecución de esas metas y un buen apoyo social también van a ayudar».

Pero, hay más. «Existen multitud de técnicas que los psicólogos usamos en terapia para ayudar a la persona a cambiar o empezar nuevos hábitos, como el modelado, que implica observar a otra persona y replicar las conductas deseadas. O reforzar los logros propios, o generar cambios específicos en el contexto que ayuden a iniciar o fortalecer ese hábito«.

RECONOCER LOS LÍMITES Y ADAPTARNOS A ELLOS

El psicólogo de Buencoco afirma que, entre los aspectos que juegan en contra de cumplir nuestros objetivos, destacan el estrés, la fatiga o la procrastinación. Pero hay otro aspecto importante que son nuestras propias limitaciones. Jesús Alcoba sostiene que «se ha dicho mucho que el ser humano no tiene límites, y es otra falsedad. Cada uno tiene los suyos, unos más y otros menos. Lo que sí es cierto es que todos podemos mejorar en un rango casi infinito de habilidades».

Unai Aso enumera algunas de las limitaciones personales que podemos detectar con facilidad, como disponer de recursos limitados ( tiempo o dinero) o falta de oportunidades, vivir en un contexto poco propicio, falta de apoyo social, y barreras psicológicas como los miedos, la baja autoeficacia, las expectativas poco realistas, etc. Para manejarlas, tras reconocerlas, el experto aconseja «ajustar los objetivos en consecuencia, empleando estrategias como la gestión del tiempo, el establecimiento de rutinas y las otras técnicas que hemos mencionado».